男人不醉,「乳糖不耐受」的人究竟该不该喝牛奶?,兰草

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目录:

一. 什么是乳糖不耐受?

二. 乳糖不耐受还能吸收钙吗?

三. 怎么耐受乳糖?

四. 乳糖不耐受的人怎么防备骨质疏松?

以下信息仅为科普,不该视为治疗主张,不能替代医师对特定患者的个体化判别。

今日看到一条微博留言,有一个人谈论我的文章:"没事就引荐牛奶,许多人有乳糖不耐受,莫非不知道吗?"

我如同确实没有清晰讲过乳糖不耐受的人究竟该不该喝牛奶这个论题。

定论很简单,仍是应该喝牛奶的。

我自己便是一个乳糖不耐受的患者,喝超大杯的拿铁必定会腹泻,所以我

一般只会喝大杯拿铁。


一:什么是乳糖不耐受?

乳糖不耐受指的是:由于身体中没有足够的乳糖酶来彻底消化牛奶中的乳糖,乳糖就会在肠道中堆积、被细菌使用,导致发生更多乳糖不耐受气体,简单呈现腹泻、放屁等症状。

全世界大约70%的人都有乳糖不耐受,比较破例的是北欧的血缘。之所以有这种遗传的特色,首要是由于在远古时期,人类以打猎和收集为生,后来有了农业日子才引入了产奶的牲畜,稳定地喝上了奶迄今只要大约8000年。


二:乳糖不耐受还能吸收钙吗?

这就回到了最要害的问题,喝奶首要是为了取得钙,有乳糖不耐受的人还能不能吸收钙呢?

答案是必定的 —— 能吸收!

早在30年前就已有了相关的临床试验,发现乳糖酶缺少的患者比较乳糖酶正常的人群,摄入牛奶或许不含乳糖的含钙溶液,钙吸收率是挨近的。作者以为应该鼓舞乳糖酶缺少者喝牛奶,然后补钙。[1]

出处:doi.org/10.1093/ajcn/49.2.377

也有采用了同位素标记的研讨:研讨中发现与对照组比较,乳糖酶缺少的人群乃至关于乳制品中钙的吸收率还会相对高一点,或许是由于这些人群平常的钙摄入量比较少。

总归大多数的研讨都标明,健康成年人就算是有乳糖酶缺少,也仍是能吸收乳制品中的钙。




三:怎么耐受乳糖?


问题来了,假如喝的牛奶成果都被排出来了,那明显许多养分都没有吸收到丢失了。所以怎样能够防止呈现乳糖不耐受的症状?

【少数屡次】

最中心的便是少数屡次的喝奶,就像我的个人经历是每次喝300毫升以内的牛奶,状况就还好。假如比这个量再多,很简单就直奔厕所了。

少数屡次喝奶,能够给肠道足够的时刻,让少数的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被彻底消化之后,就不会呈现不适的症状。

你能够自己记载一下呈现乳糖不耐受症状之前摄入的乳制品量,今后每次留意少于这个量。

【酸奶、奶酪】

一般来说,每100克的牛奶大约有4.5克的乳糖,假如是酸奶,乳酸菌使用过乳糖后能够下降乳糖含量,喝起来耐受性也会好许多。别的现在许多所谓的奶酪或许是再制奶酪,其间的牛奶含量会比较低,也就更不简单呈现乳糖不耐受了。


【佐餐】

除了削减每一次的乳制品摄入量以外,你还能够佐餐服用。

这时分由于有其他食物,你的胃排空时刻会延伸,然后也使得肠道有更多地时刻来分化乳糖。

【零乳糖奶】

别的现在市面上还有许多零乳糖的奶,由于现已把乳糖经过了预先处理,天然也就不会呈现乳糖不耐受了,乃至甜度会添加,还挺好喝的。

【乳糖酶制剂】

一起也有乳糖酶的药片能够协助你消化乳制品。


四:乳糖不耐受的人怎么防备骨质疏松?

骨质疏松的一个重要的危险要素是钙摄入量缺乏。乳制品是钙的重要来历,所以许多人会以为乳糖不耐受的人骨质疏松危险会添加。

可是现在来看定论也是有抵触的,包含早年有研讨以为乳糖也有助于钙的吸收,后来显现含义不大。

整体来说,权威机构一般都仍是主张乳糖不耐受的人,应当遵从和其他人群相同的饮食战略来确保骨骼健康,这儿包含喝奶,也包含其钙丰厚的食物以及运动等战略。

【从小补钙】


出处:https://doi.org/10.3390/nu11040718

假如看一下这张表,就能够很清晰的看到,一个人,他在儿童和青春期阶段,骨量添加是十分敏捷的,可是在成年之后就开端趋于稳定,跟着年岁的添加,骨量会开端下降,女人会在50岁后快速下降,这就跟绝经期有关。

所以补钙战略也包含在青春期的时分,就应当确保足够的钙的摄入,尽或许地进步骨量的峰值。一般青春期阶段的钙的需求量就要比其一般成年人还要添加三四百毫克。

【有必要要喝奶吗?】

假如你由于各种原因不便利喝奶,也是能够的。

你能够经过深色蔬菜、叶菜类还有钙强化的食物等等来取得钙,包含坚果以及豆腐其间的钙含量也仍是比较高的(豆腐中的钙来自于卤水、石膏等凝固剂中的钙……)

【牛奶优势】

一般来说,养分师会鼓舞我们喝奶,首要是由于牛奶中的钙含量比较丰厚,并且你能够一次喝得许多,因而总钙摄入量就比较高。

其次是牛奶也比较便利易得,性价比比较高。

一起有关钙吸收率以及添加骨密度的相关的依据也是最为丰厚的。

因而更为引荐喝奶,有关其他食物补钙的主张或许更多地是根据开始的依据,不如牛奶的依据强度高。



【牛奶缺陷】

牛奶当然也是有缺陷的,比方其热量比较高,饱满脂肪较多,别的也有一些人对牛奶蛋白过敏等等。

【全脂奶仍是脱脂奶?】

一般主张喝奶比较多(500ml以上)的集体挑选低脂奶、脱脂奶。其他喝全脂奶也不妨,像我这样喝奶便是为了奶香的人,就会挑选全脂奶。

高质量依据显现:乳制品、奶酪、酸奶对心血管系统疾病危险的影响是中性的。没有依据标明全脂乳制品摄入对心血管相关临床结局有晦气影响,可是低脂乳制品比较于全脂乳制品,或许在中风、高血压和2型糖尿病方面有必定的优势。上一年还有日本和我国学者的研讨发现喝低脂奶抑郁症少。

【维生素D】

维生素D关于钙的吸收以及骨骼的健康饮食很有协助。

天然食物来历包含蛋黄、鱼油、海水鱼、动物肝脏等等。别的强化食物以及维生素D弥补剂中也含有足够的维生素D。

一个一般成年人每天维生素D的引荐量是400IU。

【练习】

要想确保骨骼健康,练习也是十分重要的,优先的是负重操练以及抗阻力的操练,负重包含爬楼梯,跳舞等。抗阻力的练习,包含各种哑铃、举重等。

【其日子方式主张】

其他日子方式也直接影响着骨骼健康。比方吸烟除了对你的心肺有很大损害,对骨骼也有影响,还会提早女人更年期,影响雌激素水平,然后加重骨质疏松。

作者:顾中一,北京养分师协会理事,清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V,人民日报2017年十大科学传达人物,八年三甲医院养分师经历,头条号签约作者,所著科普图书已出售十余万册。

参考资料:

[1] doi.org/10.1093/ajcn/49.2.377

[2]Leonardi M , Gerbault P , Thomas M G , et al. The evolution of lactase persistence in Europe. A synthesis of archaeological and genetic evidence[J]. International Dairy Journal, 2012, 22(2):0-97.

[3]Brown-Esters O , Namara P M , Savaiano D . Dietary and biological factors influencing lactose intolerance[J]. International Dairy Journal, 2012, 22(2):0-103.

[4]https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/lactose-intolerance

[5]doi.org/10.3390/nu11040718

[6]doi.org/10.6133 / apjcn.2015.24.s1.02

[7]10.6133/apjcn.2015.24.s1.02